El poder de… La mandarina
La mandarina es buena fuente de vitamina C, A y flavonoides, todos potentes antioxidantes.
Es buena fuente de ácido fólico, vitamina fundamental durante el embarazo.
Hay múltiples variedades que cambian en color, grosor de la cáscara y sabor.
Por: Fiorella Espinosa
Además de nuestras habituales radiografías de productos procesados, te compartimos estas otras radiografías que muestran el poder de los alimentos saludables.
¿Qué es la mandarina?
La mandarina es el fruto del árbol mandarino (citrus retíiulata), perteneciente a la familia de las rutáceas, misma que el naranjo.
Al fruto se le conoce como hesperidio, que se caracteriza por conformarse de vesículas o gajos rellenos de jugo.
En general, los cítricos proceden de Oriente (China e India), desde donde se extendieron al mundo.
Se cree que el conquistador español Bernal Díaz del Castillo introdujo dicha fruta en México en el año 1518 por Tonalá, Veracruz.
Las diversas variedades de mandarina se dividen en:
Clementinas: de color naranja intenso, forma esférica aplanada, suelen carecer de semillas, se pelan con facilidad y tienen muy buen sabor.
Híbridos: color naranja rojizo atractivo, la pulpa contiene bastante jugo, en este caso la corteza está muy adherida a la pulpa.
Satsuma: es originaria de Japón, de color amarillo naranja, la corteza es gruesa y rugosa, y la pulpa tiene un sabor más suave.
Actualmente, los estados que producen mandarina en México son: Veracruz, Puebla, Yucatán, Jalisco, Nuevo León y Michoacán.
¿Qué nutrimentos y beneficios te aporta?
Además de su rico sabor, la mandarina es rica en vitaminas y minerales, así como en fitoquímicos.
Además, por su alto contenido en agua es baja en calorías.
Contiene menos vitamina C que la naranja, pero no deja de ser una buena fuente de esta vitamina que sirve como antioxidante y para la salud de nuestros tejidos, incluyendo nuestra piel y el aparato respiratorio. Además contiene vitamina A que también funciona como antioxidante.
También es buena fuente de ácido fólico, vitamina fundamental durante el embarazo. La vitamina C también mejora la absorción de hierro, necesaria en este periodo por lo que se recomienda combinarla o consumirla al mismo tiempo que alimentos ricos en hierro como carne roja y hojas verdes.
La mandarina también es fuente de flavonoides, especialmente la tangeretina y la hersperidina que tienen propiedades antioxidantes, entre otras probables funciones. Éstas se encuentran en las partes blancas que rodean el gajo, por lo que se recomienda consumirlos.
Las propiedades generales de la mandarina le brindan una capacidad anticancerígena importante, sin embargo es importante mencionar que uno de sus componentes se contraindica cuando la persona ya padece cáncer y recibe tratamiento con un medicamento llamado tamoxifen.
Si se consume más de una es buena fuente de calcio, necesario para la salud de los huesos.
Por su contenido de fibra y agua generan una sensación de saciedad, además de ser de fácil digestión, por lo que funciona bien como colación entre comidas.
¿Cuánto cuesta?
Al ser de temporada, la mandarina llega a ser muy barata. Se puede encontrar en menos de $10 pesos el kilo, el cual rinde bastante.
¿Cómo se recomienda consumirlo?
Como casi cualquier fruto, lo ideal es consumir la mandarina entera, gajo a gajo, para aprovechar al máximo la fibra y nutrimentos que nos ofrece.
El jugo de mandarina es muy popular, pero hay que tener en cuenta que no se están aprovechando los beneficios al máximo y puede llegar a exceder la cantidad de calorías, cuando se trata de jugos muy grandes (250 ml).
La recomendación es que se consuma menos de un vaso de jugo y preferir la fruta entera, aprovechando la facilidad con la que se puede consumir.
Encuentra aquí recetas con mandarina
Ensalada de lechugas con mandarina
Ingredientes (4 porciones):
• 1 paquete de lechugas variadas
• 3 mandarinas
• 12 aceitunas negras
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre
• Sal
Preparación:
1. Limpiar las hojas de lechuga y secarlas. Extender en una fuente grande.
2. Pelar las mandarinas y saca los gajos en vivo. Agregar a la ensalada.
3. Picar las aceitunas finamente y espolvorear la ensalada.
Pollo a la mandarina
Ingredientes:
• 2 pechugas de pollo
• 150 g de pasta de arroz
• ¼ de pimiento rojo
• ¼ de pimiento verde
• 3 hojas de acelga
• Ralladura de mandarina
• 100 ml de jugo de mandarina
• 10 ml de salsa de soya
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
Preparación:
1. Poner a cocer la pasta de arroz en una cazuela con agua hirviendo y sal. Cocinar durante 5 minutos, colar y verter un chorrito de aceite para que no se seque. Remover y reservar.
2. Condimentar las pechugas con una pizca de pimienta y sofreirlas vuelta y vuelta en una sartén con un chorrito de aceite. Cuando estén doradas, añadir la miel, la salsa de soya y el jugo de mandarina. Dejar reducir la salsa y hornear (con el horno precalentado) a 180º C durante 12 minutos.
3. Retirar las pechugas, añadir un poco de ralladura de mandarina y mantenerlas calientes (reserva el jugo de las pechugas).
4. Cortar el pimiento rojo y verde en dados, y freírlos en una sartén con un chorrito de aceite. Añadir la pasta cocida y verter el jugo de las pechugas (reservar un poco). Cocinar. 5. Emplatar la pasta de verduras y poner encima las pechugas de pollo troceadas.
6. Verter el jugo reservado de la carne y las mandarinas, picar las acelgas y espárcelas por encima. Servir.
Mousse de chocolate con mandarina
Ingredientes (2 porciones):
• 200 g de chocolate negro
• 100 g de nueces peladas
• 2 mandarinas
• 4 claras de huevo
• 1 yema de huevo
• 150 g de crema batida
• 100 g de mantequilla montada
• 1 nuez de mantequilla
• 1 cucharadita de café descafeinado
• 1 cucharada de azúcar
• Sal
• Menta
Preparación:
1. Trocear el chocolate sobre un bol y derretirlo en el microondas durante un par de minutos.
2. Mezclar bien para que termine de derretirse.
3. Añadir la mantequilla montada y remueve.
4. Agregar las nueces troceadas, el café descafeinado y la yema de huevo.
5. Mezclar.
6. Incorporar la crema batida y seguir mezclando.
7. Montar las claras a punto de nieve y agrégalas.
8. Mezclar con suaves movimientos envolventes. Dejar que repose un rato en el frigorífico.
9. Mientras tanto saltear los gajos de mandarina en una sartén con la mantequilla y el azúcar.
10. Introducir el mousse en una manga pastelera y rellena 2 vasos hasta la mitad. Espolvorear con unos cristales de sal y poner unos gajos de mandarina. Llenar el vaso con el resto del mousse y finalizar con unos gajos de mandarina.
11. Decorar con menta.